失眠因素與預防解決方法

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睡眠，是人類基本的生理需求，不論一個人如何飛黃騰達，或是如何窮困潦倒，都同樣需要睡眠。

※ 流行病學 Epeidemiology

睡眠發生障礙，雖不見得是什麼大病，卻常造成身體上、精神上諸多的困擾。國外的流行病學調查：百分之二十至三十的成年人有睡眠問題，老年人甚至高達百分之三十五。

※ 失眠的原因 Etilogy

失眠的原因很多，學者從不同的觀點予以不同的分類。

從病因學上來看，失眠可以分為：

一、次發於精神疾病的失眠：
焦慮、憂鬱、適應障礙常是失眠的主因，而內因性的嚴重精神病，如精神分裂症、躁鬱症等也常造成失眠。

二、次發於身體疾病的失眠：
疾病引起的症狀譬如心衰竭引起的呼吸急促、食道裂孔疝使胃酸逆流入胸腔、肺氣腫或氣喘造成的呼吸困難、長期性咳嗽、前列腺腫大造成的頻尿現象以及病症，或是關節炎引起的疼痛，也會讓您徹夜輾轉難眠。另外某些特殊的睡眠疾病，如睡眠呼吸暫停症也是以失眠為主要表現。

三、藥物引起的失眠：
服用的某種藥物會防礙睡眠 ── 譬如過量的甲狀腺補充劑、感冒藥中的解充血劑成分：Phenyl-propanolamine (PPA) 或Pseudoephedrine、食慾抑制劑、Alpha methuidopa (Aldomet，一種降血壓用藥﹞、預防癲癇發作的Phenytoin﹝Dilantin﹞、Propranolol﹝Inderal) 或其他的β阻滯劑﹝ 治療各種心臟毛病及高血壓用 ﹞、錯誤食物 ── 夜間食用咖啡因或太多巧克力、睡前服用利尿劑﹝ 讓您整夜跑廁所 ﹞ 或飲用葡萄酒、白蘭地﹝ 它會助您入眠，但是也會因脫癮作用，讓您半夜醒來 ﹞。 此外，習慣使用安眠藥的人一旦突然停藥，會出現好幾天嚴重失眠的現象。

四、原發性失眠：
除了前述諸多因素外，還有些人的失眠是找不出任何原因的，這一類稱之「原發性失眠」。

五、其他因素

不良的睡前習慣
例如在熄燈之前仍忙著處理公事、操作運動器材、或是抽煙。

睡眠的環境出問題
譬如臥房太熱、太冷或通風不良、床太短、床墊造成背不舒服；此外，房事也可能造成失眠 ── ，它會讓大多數的人平靜下來，但是會過度刺激某些人，把行房的時間延到隔天早上也許就可以治好您的失眠症呢！

※ 從失眠型態上分類，可分為：

一、入睡困難型：
躺在床上，輾轉反側，往往一兩個小時才能睡著。緊張、焦慮、或身體不舒服引起的失眠常屬此型。

二、睡眠維持困難型：
睡得不安穩，時睡時醒，醒過來就難以入睡，有些人甚至半夜醒來就未再闔眼。憂鬱、身體疾病引起的失眠常屬此型。

※ 從病程上分，可分為：

有許多的原因會造成失眠現象，依失眠時間的長短可分為短暫性失眠（小於一週），短期性失眠（一週至一個月），和慢性失眠（大於一個月）。以下便以此分類來討論失眠的原因。

1. 短暫性失眠（transient insomnia）此類失眠，幾乎每個人都有經驗，當你遇到重大的壓力（如考試或會議）、情緒上的激動（如興奮或憤怒的事物）都可能會造成你當天晚上有失眠的困擾。此外跨越多個時區的旅行，造成的時差反應(jet lag)，也會對你到達目的地的前幾晚睡眠有所影響。

大部分這方面的失眠會隨著事件的消失或時間的拉長而改善。但是短暫性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

短暫性失眠主要治療原則為間歇性使用低劑量鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和好的睡眠衛生習慣。

2. 短期性失眠（short term insomnia）嚴重或持續性壓力，像重大身體疾病或開刀、親朋好友的過世、和嚴重的家庭、工作、或人際關係的問題等皆可能會導致短期性失眠。此種失眠與壓力有明顯的相關性。此類失眠的病因和短暫性失眠有所重疊，只是時間較長。如喪偶、離婚、男女朋友分手等，此類問題皆會造成一時情緒上的衝擊，其平復所需的時間，往往需要數星期。

冶療原則為短期使用低量之鎮靜安眠藥或其他可助眠之藥物如抗憂鬱劑和行為冶療（如睡眠衛生、壓力處理等）。和短暫性失眠一樣短期性失眠如未接受適當的處理有部分的人亦會導至慢性失眠。

3. 慢性失眠（long term insomnia）是患者至失眠門診求診中，最常遇到的疾病類型，其病史有些達數年或數十年，必須找出其潛在病因，才有痊癒的希望。

比起短暫性和短期性失眠，慢性失眠的原因是很複雜的且較難去發現。而許多的慢性失眠是多種原因合在一起所造成的。可能會造成慢性失眠的原因，以診斷流程圖來說明。

是否有身體方面的疾病會導至失眠？（據研究許多慢性病皆和失眠有關）
是否有精神疾患或情緒障礙而導致失眠？
是否有使用藥物、酒精、刺激物、或毒品等而與失眠有關？
是否有睡醒週期障礙或不規律而導致失眠？
是否睡前小腿有不舒服的感覺或睡覺中腳會不自主的抽動而導致失眠？
是否睡覺會打呼、不規律的呼吸或其他呼吸障礙而導致失眠？
是否為原發性失眠？（要排除以上之次發性失眠的原因）
而次發性慢性失眠的治療原則，首先要針對其特定病因做冶療即可改善其失眠狀況。而原發性慢性失眠或以改善其特定病因後仍失眠的次發性失眠可短期使用幫助睡眠的藥物，而長期治療則以認知行為治療為主以改善睡眠習慣、壓力調適、和不適切的認知。

※ 處置與預防 Management

失眠的成因是很複雜的，如果失眠的情況直持續著或已逐漸影響生活，請勿自行購買安眠藥使用，因為安眠藥只能幫助入睡對失眠的特定原因並無冶療效果且長期不適當使用會有依賴性甚至成癮，應儘速尋求專業醫師的幫忙做專業的診察、評估和最適切的治療。為了對睡眠障礙做最完整的評估和治療，

當您睡眠有障礙時，請先自我評估一下，是否有身心、環境因素，如最近是不是換地方睡？有沒有什麼壓力？有什麼令您很難過、很生氣、或很興奮的事？身體有病痛？......等。

外因性失眠，通常環境改善，或過些時日，即可恢復，無須過度操心。若有身體不適，自當求醫診治。

若自己找不出原因，或失眠持續存在，對生活逐漸產生干擾，則應儘速看醫生，千萬不要自行購買安眠藥服用。必須經由專業的檢查及評估，對症治療，才不會延誤潛在病情，或因處置不當，成為慢性失眠。

從不同方向治失眠想要安枕入睡，必須先控制或消除上述的失眠因素，也可以試試以下方法：

《製造睡眠環境》

當一個人疲累的時候，在任何地方，如乘坐交通工具時、上課時等，都可以睡著。但問題是這些睡覺的環境能讓一個人睡得舒服嗎？想製造一個理想的睡眠天地，我們可以從睡覺地方的亮度、溫度、濕度及寢具選擇幾方面入手。
　
1. 合適的亮度

晨早的陽光很容易刺激人醒來，假如沒有打算在陽光射進來的時候起床，便應選擇一定厚度的窗簾，以阻隔從窗戶照進臥室的陽光。
若果習慣了在弱光下才能睡覺的話，可以嘗試使用「牆腳燈」。這種燈插於牆壁的插蘇座之上，為臥室提供微弱的亮光，即不會妨礙睡眠，也可以避免在晚間起床時因漆黑一片而跌倒。
假如要在絕對黑暗的環境才能入睡，可以嘗試戴眼罩睡覺。
2. 適當的溫度和濕度

假如條件許可，可在臥室安裝冷氣及暖氣機，因為這些設備可以改善居室的氣溫，提供一個不冷不熱的環境，的確會對睡眠有幫助。
市面上有濕氣機和抽濕機兩種產品，均可以改善臥室的濕度。令自己在既不乾燥，又不潮濕的氣氛下睡覺。
冬天想增加暖和感覺，可考慮蓋電氈。電氈會較棉被更輕軟舒適，但應注意不可把溫度調得過高。
3. 寢具的選用

床褥：良好的床褥必須透氣且軟硬適中，這有幫助調節溫及促進血液循環的作用。
枕頭：適當的枕頭應稍具硬度並且透氣。選擇枕頭的硬度則以舒適為原則，盡量避免選用太柔軟或太具彈性的枕頭，因為當我們的頭部移動時，太強的彈性會產生振動，刺激內耳器官，長期下去，容易產生不良的後果，亦會引起不適的感覺，影響睡眠。
被舖：寒熱變化會影響睡眠，故此應該隨著天氣改變而使用不同的被舖。但是冬天天氣寒冷，很多人以為蓋越厚的被越好，誰知道棉被太厚便容易過重，影響睡眠。
睡衣：睡衣的質料宜吸汗、透氣，並有一定的保暖程度，以及要注意保持睡衣的清潔。只有寬鬆柔軟的睡衣，才能幫助我們入睡。
《借助聲音》

聲音無疑是影響睡眠的其中一個重要因素。假若一個人不習慣在一個鴉雀無聲的環境下睡覺，其實可以反其道而行，利用聲音的幫助，讓自己成功進入睡鄉。

柔和的音樂
抒情而緩慢的音樂，就好像按序器一樣，使我們的神經鬆馳下來，帶領我們進入睡鄉。
聽著優美的調子，我們身體在不知不覺間，跟著音樂的節拍而慢慢迷糊起來。有些人說是音樂的旋律在產生影響力，也有人說是音樂所散發出來的氣氛和情調，勾起人們的睡意。
單調的聽覺刺激
我們有時候在搖擺不定的車廂內，不知不覺間睡著了。其實車輛在前行的過程中不斷地振動，形成一種單調的聽覺刺激，對神經系統產生了麻木作用，很容易使人因而入睡。
可是，睡覺的心情亦很重要，假若一心一意專注於聲音當中，希望聲響能為自己帶來睡眠的話，往往會適得其反。只有將心情放鬆，才能收到聲響帶來的預期效果。
《飲食的選擇》

飲食和睡眠的關係密切，有時候睡前喝過咖啡，於是眼睜睜坐到天亮；有時候吃得太飽的話，又會發惡夢；有時候空著肚子睡覺，整晚又會輾轉難。此上例子，均是普遍得很的經歷，相信沒有人沒試過，而這些例子，都顯示了飲食與睡覺的關係確是密不可分。

假如要睡得好，便不得不研究一下飲食的選擇。

喝牛奶
據精神科醫生指出（《失眠治療法》張雪明），人類腦神經有一種荷爾蒙Serotonin，與睡眠有很密切的關係。腦內假若缺少Serotonin，睡眠會變短，也會出現失眠的情況；相反，臨床實驗結果顯示，腦中Serotonin含量豐富的人，不但較易入睡，且很快進入熟睡狀態，並多能一覺睡天亮。
我們日常生活裏，不可缺少蛋白質，因其中所含的氨基酸，對人體尤其重要。氨基酸的種類很多，當中一種叫做toriputofan的，便含有serotonin。而日常食物中，牛奶或乳酪所含的toriputofan至為豐富，所以平日多飲牛奶或多吃乳製品，自然有助提高腦中serotonin的含量，達到促進睡眠的效果。
由此看來，「臨睡前喝杯熱牛奶可幫助睡覺」這個說法，原來是甚有根據的。
忌喝過量的酒
酒精的確能降低大腦皮質活動、緩和亢奮精神狀態，少量酒精又可消除疲勞，引發人的睡意，的確是幫助睡眠的好幫手。可是，假若過量攝取酒精會使人患上慢性胃炎、酒精性肝炎，肝硬化等。故此我們必須注意喝適當的酒。
每個人對酒精的承受力和反應都有分別，有些人只需喝一點點便可以鎮定神經，收安眠之效；但有些人卻喝很多才有反應，又或者飲酒後反會覺得精神興奮。藉酒來醫治失眠，只能收一時之效，絕不是長遠的辦法，如果因此養成飲酒的習慣，就更加得不償失。
忌咖啡和茶
無論咖啡和茶，都含有咖啡因，有刺激腦神經的作用，使人不易安眠。不但如此，咖啡因還能促進血液環，使腎臟血管擴張，因而有利尿的效果，晚上小便多，頻頻醒來去廁所，睡眠又怎會好呢？
其實這些飲品是否導致失眠，還得看所喝的份量、濃度和就寢時間而定。如果只是喝了一杯，又拌進了牛奶，而且喝了一段時間後才就寢，自然不會太影響睡眠。份量少、濃度低的的咖啡或茶，刺激程度大減，又如何會導到致失眠呢？
《心理的調和》

造成成眠的眾多原因之中，以心理因素最是普遍。只要精神鬆馳下來，自然可以輕易入睡。

1. 解除心理緊張

因為緊張而無法入睡的人，通常都被「我為甚麼總是睡不著？」這念頭所困擾。失眠人士心中被各種各樣的不安情緒盤踞著，越來越緊張自己今天晚上，究竟是否又要失眠呢？於是，有些人老早認了命，堅信自己必然睡不著；有些人一上床便不斷強逼自己必須入睡，弄得精神非常緊張，如此當然不可能入睡了。

要解除心理的緊張，唯一的方法就是坦然面對它。我們只要仔細思慮，是甚麼事情令自己緊張、不安，便可找到解決問題的方法了。不必時刻因哪些問題而逃避，困擾自己。

2. 消除心理積鬱

我們的生活，總圍繞著家庭、工作和朋友這三種範疇，若這三方面得不到平衡，或遇上挫拆，最容易引起憂鬱情緒。為了盡量排解苦悶心情，驅除失眠困擾，可從以下三個方法入手。

建立良好的人際關係
我們每天必須接觸很多人，想過正常的生活，也不可能離群索居。所以與人相處是否順利圓滿，對我們的心情，便有很大的影響了。不要任何事先怪別人不好，冷靜想想，與他人鬧得不愉快，自己有沒有錯。即使曲在對方，你可否先大方地原諒他。
一個能夠寬恕別人的人，其實也同樣是饒了自己，因為仇恨往往才是最讓人困擾的關鍵。
安排消遣活動
與朋友談天好、吃飯好、又或者看電影、逛街、做運動，有個伴總比獨個兒優勝得多。不開心時找人傾訴心事，可幫助發洩冤鬱氣；高興時一起分享，也會分外快樂。
要知道玩樂並難一無是處，它能夠幫助鬆馳神經、製造歡欣情緒，實在是一劑驅除憂彬和失眠的特效藥。因此，為自己泡製適當的娛樂對解決失眠是有果效的。
找醫生幫忙
假若情緒低落的情況比較嚴重，常常無緣無故憂鬱起來，又或者出現厭世、怕見人等極端負面的情緒，便應趕快找心理醫生治療，因為當事人可能是患上憂鬱症。這是一種精神疾病，時常伴隨失眠一同出現，只有找醫生診治，才會百分之百康復過來，使自己能好好睡一覺。
※ 安眠藥物治療

1. 安眠藥 - 您應該先嘗試以上各種對付失眠的方法，最後不得已才服用藥丸。最好先試試不必醫生處方的抗組織鞍成藥。經美國藥物食品管理局核准的這類產品有三種：Sominex、Nytol 及 Compoz 。但是別忘了，任何隨意可買到的藥物都有潛在的副作用。抗組織胺類藥劑會引起紅疹、叮乾、使前列腺腫大的男性排尿困難，並偶爾讓人感到精神迷惑狂亂。因此這種藥只能短期服用，並必須謹遵藥瓶上的指示劑量使用。

2. 鎮定劑 - 假使以上藥物也不奏效，我建議您，在抑鬱症引起失眠的情況下，服用像 Amitriptyline﹝Elavil﹞ 的鎮定劑，睡前服 25 - 100 毫克的劑量，反之，若是焦慮緊張但不抑鬱的人，服用 Ben-zodiazepines 類藥物最安全最有效，其中我偏好的是安定 Diazepal ﹝Valium﹞ 每次5毫克，flurazepam﹝Dalmane﹞ 每次15 毫克及 tri-azolam﹝Halcion﹞，每次0.25 毫克，不過這些藥仍有些副作用，譬如 Dalmane 會讓您宿醒：而在機上過夜的旅客常用的 Halcion ，會引起健忘症，讓您忘記服藥後所發生的事情﹝ 稱為順行性健忘症 ﹞。不論您使用的是那一種 Benzodiazepine 都不要持續4週以上。

服藥時應配合食物，但絕不可與酒精結合，否則會損傷腦部。這類藥物雖然相當安全，但是它們會讓人上癮。

※ 懷孕時可以用安眠藥嗎？

懷孕的前3個月及哺乳期間禁服鎮定劑，包括了 benzodi-azepines 藥類，因為這些藥會排在乳汁。服用 benzodi-azepine 2 週之內，可以隨時停藥，沒有安全上的顧慮，但是服藥兩週以上之後想停止，必須逐漸減輕劑量，否則會引起脫癮症狀。     【楊聰財 醫師 - 精神科】