陳俊旭醫師的健康飲食寶典

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半杯水滾了再放油，炒菜無油煙

作者陳俊旭簡介：
  
畢業於臺大醫學院復健系，並取得有「自然醫學的哈佛大學」之稱的巴斯帝爾大學
(Bastyr University)自然醫學博士學位。是第一個考取美國自然醫學醫師執照的台灣人。
通過美國四項國家考試(自然醫學，針灸，中藥，復健)，並擁有華盛頓州醫師、
針灸師、治療師三張醫療執照。曾任西雅圖華人健安療養院復健部主任、
西雅圖西北無限健康診所自然醫學醫師與針灸師、西雅圖世貿中心聯合健康診所，
以及台灣百略集團康適幸福股份有限公司醫療長、百略集團康適診所副院長。
目前擔任台灣整合醫學公司自然醫學顧問。

陳俊旭醫師的健康飲食寶典   

台灣在民國八十五年時曾經做過一個調查，發現零售市場賣掉的食用油
品中，有 60% 是沙拉油、12% 是葵花油、13% 是老一輩婆婆媽媽們習慣
用的豬油。十年後的今天，沙拉油、葵花油和橄欖油，是現今台灣家庭
中最常用的烹飪油，橄欖油尤其炒得很熱，使用率大幅提升。但豬油卻
越來越少用了。

　　小玉與婆婆之間的戰爭，沒有絕對的對與錯，端看小玉所用的植物
油是哪一種，炒菜的溫度在幾度，但如果用錯植 物油炒菜，還不如用婆
婆的豬油。

什麼是油的「冒煙點」？
台灣人最常見的烹煮方式還是煎、煮、炒、炸為主，青菜大多是用大火
快炒，而且多數是使用玉米油、葵花油之類來炒菜，甚至炸排骨也是用
這類植物油，這真是個嚴重的錯誤。為什麼呢？因為每一種油耐受的溫
度不一樣，葵花油在 攝氏 107 度就開始冒煙變質了，如果拿來炒菜甚至
炸排骨，會產生許多毒素。因此，在選用油品之前，必須先瞭解什麼是「冒煙點」。

每一種油的冒煙點 (Smoke point, 介於熔點與沸點之間 ) 都不盡相同，任何油類，只要
達到冒煙點以上，就會開始變質， 甚至起火燃燒。所以我鼓勵大家不管炒什麼菜，
都先放一點水，水滾了再放油，然後放菜炒，因為水分會將溫度拉低到一百度左右。
我把這種加點水來炒的炒法稱之為「水油炒」。大多數油類的冒煙點都在一百度以上，

所以炒菜時只要能把溫度控制在一百度，油就不 會變質，吃了也不會有害。很多液態
植物油，例如菜籽油和葵花油，冒煙點都在 107 度，通常大火一炒，一下子就會超過
冒煙點，開始變質，吃下這種油，對身體反而有害，但若是拿來涼拌東西就好。

　油的商品名稱非常混淆，例如台灣與大陸很多食用油是菜籽油，或是菜籽、玉米與大豆
的混合油，但廠商並不標示清楚，而常用「沙拉油」這個名稱代替。其實，沙拉油 (Salad Oil)
是一種通稱，凡是可以拿來涼拌沙拉的油就可叫做沙 拉油。
　所以在還弄不清楚油種之前，最好先不要拿來炒菜。橄欖油、花生油、芝麻油的冒煙點
約 160 度，可以炒菜，但還是先加一點水比較好。
　椰子油的冒煙點更高，在 232 度，拿來炒菜最適合，但在台灣，我還沒有找到比較好的
椰子油。所以，買哪一種油炒菜是一門學問，以下我特別整理了一份各種未精製
油脂的冒煙點，提供給大家購買與烹飪時參考。

附表： 各種油脂的冒煙點

未精製的各種油脂
冒煙點
適合的烹飪法

葵花油 Sunflower oil
107 ℃ ( 225 ℉ )
涼拌、水炒

紅花油 Safflower oil
107 ℃ ( 225 ℉ )
涼拌、水炒

亞麻仁油 Flax seed oil
107 ℃ ( 225 ℉ )
涼拌、水炒

菜籽油 Canola oil
107 ℃ ( 225 ℉ )
涼拌、水炒

大豆油 Soybean oil
160 ℃ ( 320 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

玉米油 Corn oil
160 ℃ ( 320 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

冷壓橄欖油 Olive oil
160 ℃ ( 320 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

花生油 Peanut oil
160 ℃ ( 320 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

胡桃油 Walnut oil
160 ℃ ( 320 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

芝麻油 Sesame oil
177 ℃ ( 350 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

奶油 Butter
177 ℃ ( 350 ℉ )
水炒、中火炒

酥油 Vegetable shortening
182 ℃ ( 360 ℉ )
反式脂肪酸，不建議食用

豬油 Lard
182 ℃ ( 360 ℉ )
水炒、中火炒

馬卡達姆油 Macadamia oil
199 ℃ ( 390 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒

棉花籽油 Cottonseed oil
216 ℃ ( 420 ℉ )
殺精蟲，不建議食用

葡萄籽油 Grapeseed oil
216 ℃ ( 420 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒、煎炸

杏仁油 Almond oil
216 ℃ ( 420 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒、煎炸

榛子油 Hazelnut oil
221 ℃ ( 430 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒、煎炸

椰子油 Coconut oil
232 ℃ ( 450 ℉ )
水炒、中火炒、煎炸

橄欖油渣 Pomace
238 ℃ ( 460 ℉ )
水炒、中火炒、煎炸

茶油 Tea oil
252 ℃ ( 485 ℉ )
涼拌、水炒、中火炒、煎炸

米糠油 Rice bran oil
254 ℃ ( 490 ℉ )
由於管路污染，不建議食用

酪梨油 Avocado oil
271 ℃ ( 520 ℉ )
水炒、中火、炒煎炸



註：涼拌 (< 49 ℃ / 120 ℉ ) ，水炒（ 100 ℃ / 212 ℉ ），
中火炒 ( 163 ℃ / 325 ℉ ) ，煎炸 ( 190 ℃ / 375 ℉ )

油脂的四種烹飪方式：
國外把油脂的烹飪方式分為︰ Cold Preparation (Condiments & Salad Dressings)，
Low Heat (Sauces, & Baking) ， Medium Heat (Sauteing)，
High Heat (Browning & Frying)， 我們可以把它們對應在涼拌、水炒、
中火炒與煎炸四種烹煮方式。

適合涼拌 ( 49 ℃ 以下 ) 的油：
除了常溫下是固體的奶油、豬油、椰子油、酪梨油之外，幾乎任何食用油都適合。

只適合水炒 ( 100 ℃ / 212 ℉ ) 、不可用中火炒的油：包括葵花油、紅花油、菜籽油。
亞麻仁油雖然也算，但因為營養價值 太好了，建議生吃才不容易破壞它。

只適合中火炒 ( 163℃ / 325 ℉ ) 、不適合煎炸的油：包括大豆油、玉米油、
冷壓初榨橄欖油、花生油、胡桃油、芝麻油、奶 油、豬油、馬卡達姆油。
酥油是糕餅業者最常使用的油，因為是人造的反式脂肪酸，問題極為嚴重，我堅決反對使用。另外，棉花仔油通常拿來做餅乾，由於對身體有毒性，會殺精蟲，我也不建議食用。

可以大火炒或煎炸 ( 190℃ / 375 ℉ ) 的油類：
包括杏仁油、榛子油、椰子油、茶油、酪梨油。 椰子油和棕櫚油的耐熱點都在兩百多度以上，
煎、炸都沒問題，但我發現國內這兩種油都是用酸價高的原油再精製而成，
不符合我的「好油」標準。如果讀者可以找到未精製而香味濃厚的椰子油，
我會建議把它當作煎炸油的首選。

買對的油、用對的方式烹飪：
油的學問真的很大。除了選對油品之外，是否經過精製，也是決定好油與否的標準。
台灣的油品有許多障眼法，例如只加了一點橄欖油，就號稱是橄欖 X 酚油，其實是菜籽油。
而大部分廠商為了迎合台灣人喜歡大火炒菜的習慣，都把優良的進口橄欖油或其 他食用油在台精製。
這麼做其實非常可惜，因為精製過的油，就不能算是我們說的「好油」了。

台灣人買到的植物油一般都是精製過的。拿精製油炒菜，又多了一道氧化的過程，
等於錯上加錯，對身體更加不好。最正確的做法、能確保身體健康的烹調方式是，
買未精製的橄欖油、麻油，來做中溫烹煮之用，若要炒菜，
如果買不到好的椰子油或棕櫚油 的話，寧可選用豬油、奶油或茶油。

因此所謂的好油，就是當你買到也買對了的時候，還要用對的方式去烹調，
才能保持它原來好油的成分。所以用沙拉油炒菜實在很冒險，
炒菜一定要清楚所用油的冒煙點在幾度，將炒菜時的溫度控制在冒煙點以下，那就是安全的。現代人慢性病、發炎、過 敏、婦科疾病 ……毛病一籮匡，一大半原因都是因為油引起的。