體質虛弱者日常養生法（轉載）

nastsin

轉載以下資料，可看看。


體質虛弱者日常養生方法

日常養生之道主要就是睡眠，飲食，運動這三樣，只講些平常容易做到的法子

睡眠，晚上九點到十點之間就睡，早上幾點起都可以，不過一般夠八個小時就好（建議九五製，早起可以做起有益的事，如看書，運動之類的）午間有條件的話，可小睡半小時，不能睡，可閉目靜坐一會兒也好

注意︰晚上十點到凌晨兩點，這四個小時是最重要的睡眠時段，一定不能浪費掉

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日間飲食宜清淡，多素少犖，煮之令軟爛，當細嚼慢咽，（標準是，每口飯嚼十到三十下）每餐七八成飽足矣，完全吃飽，反傷腸胃

建議，早上必須吃東西，不能空腹做事，早飯小米粥最宜，可根據自己體質酌情於其中放紅棗，花生，干蓮子，干山藥之類

（小米健脾胃最好，各種稀粥也有好處，粥煮熟后，最上面有層粘皮兒，體虛者食之最宜）

水果，菜蔬要吃時令性的，就是正常長熟的那種，價錢最便宜的，不要圖新鮮，吃那些反季節的東西

腎虛者多吃黑色食物，（如黑豆，黑芝麻之類）和黃色食物，然也要適量，不可過多

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日常運動以舒展筋骨，活動氣血為主，不宜多出汗，輕微出汗即停，每天運動時間為半個小時到一個半小時左右，時間長短依自己體力而定，不能運動后覺得累乏（可一次運動一小時，也可分為兩次，三次，每次二十來分鐘，合起來一小時也行）

運動的準則是，怎么舒服怎么運動，反正不要讓自己累著。

推薦的室外運動，快走，慢跑，如果是早上運動，最好在太陽升起后再開始，

慢走每次一個小時以上，快走，慢跑每次半個小時左右

另有室內運動，踮腳尖，捶后腰，摩后腰，轉腰，雙腿背部伸展式 ，前俯后仰，晃海等

除運動外，還有一些小動作之類的，像咽唾液，摩腹，按摩肚臍，腳底涌泉穴，大小便時切牙，收縮臀肌，會陰（不建議練習提肛之法）

腎虛者要多活動腰部及下肢，動作不可猛烈，宜慢慢而動，關節打開即可，

另，在體質尚虛時不要做力量型的運動，健美的運動，與養生的運動是不一樣的，練肌肉並不利於養生，看各國肌肉健壯之士，少有得享高壽者便明了，那種運動是反自然的，看中國之的功夫高手，如近代前賢，留有影像者，王薌齋，萬籟聲，王子平，諸位先生，文弱如書生，然一出手便能擊人於丈外，所以運動，主要是全身和諧，而不是強壯某一部分的肌肉，這個是一定要弄明白的

另外，平常坐時一定要坐直，不可體態不正，如果常期脊柱側彎，晚年腰背必出問題，走路也要注意正確的姿勢，不可養成不良習慣

（有條件的話，可以練一下意拳的養生樁，太極拳之類的內家功夫）

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快走，慢跑（這兩種不說大家都明白）
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踮腳尖（兩腳趾抓地，重心落在前腳掌上，后腳跟離地，動作宜慢，每日可做三五百次，依自己體力而定），平時洗臉，刷牙時，也可以保持腳跟離地的狀態。

體質稍好者，無內臟下垂者，可以試著跳繩，剛開始從每次五十下試驗，逐漸增加次數，每日二三百就行，最多五百下   飯后不宜

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捶后腰，雙手握拳，交替輕捶后腰位置，次數不限，飯后不宜

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摩后腰，雙手握拳，在腰后相合，以拳背，在后腰部做上下摩擦，動作不要太用力，次數不限（用雙手掌心摩擦后腰效果也一樣）
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轉腰，就是廣播體操中的扭腰運動，大家應該都會的吧，飯后不宜

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雙腿背部伸展式，這是在瑜珈中的名字，飯后不宜

1.坐式， 兩腿伸直。吸氣，手臂上舉，脊椎向上延伸。吐氣，上體前彎，雙手抓腳，身體貼向腿面，前額觸膝。保持呼吸8次，每次吐氣更加貼近腿； 2.吸氣，伸直手臂抬起身體，吐氣，手放下。重複。

就是坐在床上或者地上，雙腿前伸，上身挺直，雙手上舉，慢慢向前屈體，用手去抓腳，胸博與腿膝緊貼在一起，剛開始做不到，慢慢來，不要拉傷肌肉

另有中國的
陳攖寧先生所講
每天做二次。一次在晚間就寢尚未臥下時；一次在早晨睡足尚未下床時；先坐在床上，兩腿向前平伸勿曲，腳尖朝天，自腰以上，身體挺直，兩手掌搭於兩膝蓋骨，是為預備姿式，然後分成三個動作︰
（一）兩手握拳，將兩拳縮回，緊貼於左右肋下，肘尖盡量伸向后方。
（二）再將兩拳分開，掌心朝天，由兩耳旁向上直托，似舉重物，兩臂伸直勿屈，使兩手臂覆向頭頂，兩眼仰視兩手臂。
（三）再低頭彎腰，同時將兩臂向上伸直的姿式改為向下向前直伸，使手指碰到腳趾尖，再回複到身體正坐，兩手搭膝的原狀。
此（是）為一遍運動完畢，第二遍仍如原法。初做以十遍為度，等到做熟以後，即逐日增加做七十遍。如果身體衰弱，氣力不足但至少每次要做三十遍。若問每遍動作快慢如何？最好宜慢不宜快，一分鐘最多只許做五遍，六分鐘做三十遍。
做這個功有一件事須要注意︰當低頭彎腰，手指與腳尖接觸時，兩腿要伸直，不可彎曲。普通未曾練習之人，此時若將兩腿伸直，每苦於手指和腳尖距離數寸之遠，很難碰到一處，但也無妨。只要每日照樣做，總有一日能夠碰到。
正當低頭彎腰手指攀腳尖時，兩腿如果十分伸直，絲毫不屈，后腰部和兩腿彎必定發酸，腎囊后和肛門前必定拉緊，會陰部必定和床褥互相摩擦；這些就是治遺精病特效的作用。要稍為忍耐一點，不可畏難終止，但也要依次前進，不可蠻干﹗每次無論多少遍，做完之后需要休息，即在床上靜坐三十分鐘，勿急於下床。
此法不但能治夜夢遺精，縱然比遺精更嚴重的白晝滑精或性交早泄也能治愈。若已婚的男子，不住醫院而住家中，正當練功的時期，務必分床獨宿，禁止房事三月（時間能長則更好），否則今日尚未將關竅收緊，明日又去把它打開，那是永遠練不好的。
如果每天不斷的做，二、三個月之后，必有良好的成績表現出來，足以使練功者增加自信心。

簡化方法

1.起床,腳前伸勿曲，腳尖朝天，自腰以上，身體挺直.

2.雙手努力前伸去扳腳大拇指.注意兩腿要伸直，不可彎曲，上身也要挺直

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前俯后仰，就是站成直立式，身體向前屈，以手尖或手掌觸腳尖，然後站直，再向后仰，仰到能看到後面的東西，動作要慢慢的，把守關口節都打開，不宜多做，三二十次便可，依人而定，飯后不宜

（此動作與拜佛效果一樣，學佛的師兄只要多拜佛便可）

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晃海，飯后不宜（此法是我最喜歡的法子，眾位師兄可以一試，能調和五臟，通暢氣血，是個老少皆宜的運動）
晃海健身法
晃海是一種自我保健運動，是練功者在靜坐的基礎上，輕柔地旋轉、搖晃上身，使五臟、六腑、四肢、百骸都得到運動，推展經絡全面正常營運，調和氣血，增強五內功能，有病治病，無病強身。具體方法如下︰
  平坐或盤腿坐，兩手放在兩膝蓋上方，以舒適、放鬆為度。頭正，身直，鼻對臍，松靜自然靜坐片刻。然後輕輕放鬆身體，先從右向下俯身，繼而向左旋轉、舒身、上起，轉1圈，歸於原位。接著向左下俯身，向右旋轉、舒身、上起，轉1圈，歸於原位。左右各轉18~36圈，最後還原成靜坐姿勢。
  如用平常坐式，以坐木凳為宜，但臀部只坐凳面的前1/3~2/3處，兩腳分開，與肩同寬。若用單盤坐時，左腳在上則應自右向左旋轉，右腳在上則應自左向右旋轉；反方向旋轉時應調換腳的位置；俯身旋轉時以腰為軸，以鼻對臍為準（不要仰頭）。轉身、俯身的高低以適宜為度，頭昏、高血壓、胸悶等可高些，胃、腸病等可不高不低，腰背、四肢酸痛可低些。練功時，要求慢、勻、松、靜。意境海闊天空，如置身於大氣之海，全身徐徐晃動，似與大海之氣融為一體，以符晃海之名。如練功目的是以治病為主，每日宜練多次；以健身為主，則每日睡前在床邊左右各晃36次，約15分鐘即可。

轉圈的次數，陰虛宜用36，陽虛宜用49

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咽唾液  此法何時都可做，但腎陰虛之人，在中午十一點到下午一點之間做最好
方法是以舌在口內攪動，不可太用力，輕輕便可，片刻口腔內就會分泌很多唾液，分三口，徐徐咽下（用意念送入丹田，不用意念也可），次數不限，即健脾又宜腎，做著也方便，

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摩腹，晚上睡前，早上醒后，可以先按摩一會腹部，以單掌在腹部做轉圈運動，每手各兩三百次（次數多少不限）

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按摩肚臍，以手指輕輕按壓肚臍，可以晚間睡前做，每次五分鐘就行

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按摩腳底涌泉穴，此法可用手來按摩，也可以用雙腳互搓，宜睡前做，有助睡眠

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大小便時咬牙，此法大家應該都知道的，輕咬便可，不宜太用力，在小便時宜踮起腳尖更好

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收縮臀肌
收縮會陰   這兩種只是一種自我肌肉控製，只可意會，不可言傳，說是說不明白的，自己慢慢體會吧

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提肛的法子，據說做時間長了有一點弊病，所以就不提倡了

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少思慮以養心氣，寡色欲以養腎氣，
常運動以養骨氣，戒嗔怒以養肝氣，

薄滋味以養胃氣，省言語以養神氣，

多讀書以養膽氣，順時令以養元氣。